选低GI食物才是懂吃?专家揪「变瘦隐形关键」GL值要控制

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选低GI食物才是懂吃?专家揪「变瘦隐形关键」GL值要控制

选低GI食物才是懂吃?专家揪「变瘦隐形关键」GL值要控制

▲选低GI食物就会瘦?那可不一定!(图/取自免费图库pixabay)

记者曹悦华/採访报导

选低GI食物才是懂吃?这考虑的太不全面了!常听在减肥的人说,吃低GI食物就会瘦,可是嚐试了一阵子却发现不仅没变瘦反而还更胖,这到底是为甚幺呢?对此,专家郑重澄清,一味选低GI还是有踩雷的风险,且民众多没有考虑到当中碳水化合物的含量,也就是GL值,这才是减肥成功与否的隐形关键

营养师张瑞奇(Ricky)首先解释何谓GI值(升糖指数),简单来说该数值是指食物吃下去后,被消化变成血糖的速度,此概念是由多伦多大学的大卫·詹金斯教授(David J. Jenkins)和同事于1980年-1981年在研究最适合糖尿病人的饮食时发展起来的,主要是为了糖尿病患者或者需要体重控制的病人,近年也被用来促进运动表现。

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选低GI食物才是懂吃?专家揪「变瘦隐形关键」GL值要控制

▲减肥中的饮食摄取除了看GI值外,GL值同是关键,也就是食物中碳水化合物的含量。(图/达志/示意图)

Ricky进一步说明,由于此概念被广泛运用在减肥上,所以会让许多人误以为GI值有所控制就一定能减肥成功,却忽略了某种食物引起血糖上升的速度有多快,并不能告诉我们食物中碳水化合物的含量,于是近期出现了GL值(升糖负荷指数);会有这样的数值是因为哈佛学者Jo Ann E.manson,M.D 发现,高升糖负荷食物比低升糖负荷食物发生心脏病的机率高出两倍,而要了解食物对血糖的完整影响,除了需要知道食物使葡萄糖进入血液的速度有多快外,也要得知葡萄糖会输送多少量到身体内,才能更準确地反映食物对血糖的真实影响。简单来说,GL值,就是「食物+份量」的总结果

那知道这两个数值后要怎幺挑选食物呢?Ricky表示,如果我们一天的量抓的、控制的刚刚好,在量固定的情况下,当然是血糖上升越慢的食物越好,譬如说碳水化合物我们就是吃200公克或是150公克(因人而异)只要把这些量固定抓住了,再去选低GI食物这样就没有问题了。

选低GI食物才是懂吃?专家揪「变瘦隐形关键」GL值要控制

▲挑选上,水煮清蒸好过煎、炒及油炸的GI值。(图/免费图库pakutaso)

不过值得留意的是,低GI食物也有许多地雷,以下是营养师整理出的「7大挑选原则」,其实只要掌握好量,加上选到对的低GI食物,不用去查自己吃的每样食物GI值以及碳水化合物的量,体重就能得到有效地控制。

1.食物的纤维含量

因为纤维不能被消化吸收,所以食物纤维含量高,碳水化合物不易被消化就会使GI值较低,举例来说全麦麵包就比白麵包GI值低。

2.食物的物理结构

像是蓬莱米比糯米低是因为糯米的支链澱粉比较高,容易水解消化,而义大利麵比较低是因为不是用麵粉製作,其以麦子製成会使澱粉保留蛋白质,消化起来会比纯碳水的缓慢。

3.食物的加工程度

越精緻的食物GI值越高,食物越粗糙及加工越少越能保留食物的天然成分,越不容易被消化吸收,因此GI值较低,我们常说选糙米比白米好的原因在这里。

4.食物的型态

以水果来说,原块状的GI值会比切碎或搅拌(果汁)的GI值低。

5.食物料理方式

生吃好过水煮和清蒸,水煮和清蒸好过煎或炒及油炸的GI值;再者可看澱粉湖化程度,像是稀饭GI值会比白饭高。

6.进食快慢

细嚼慢嚥可以降低GI值,一般富有嚼劲,消化速度会比较慢,也较有饱足感,例如吃义大利麵就比油麵条来得好。

7.胃排空速度

脂肪和膳食纤维会延迟胃排空的速度,这会让食物从胃离开的速度变慢,进而使血糖上升的速度更为缓慢。

 

张瑞奇(Ricky)营养师,华医生物科技顾问营养师,为一名拥有营养师及医检师双证照的模特儿+演员,专长为运动营养,现有经营YouTube频道:营养师Ricky's Time、 粉丝专页:营养师 Ricky


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