七种健康生活方式预防骨质疏鬆

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七种健康生活方式预防骨质疏鬆

据英国《卫报》5月7日报道,虽然年龄和性别等因素会影响人们患骨质疏鬆症的几率,但通过以下7种生活方式可以降低患病风险。

1.快步行走,一天三次,一次10分钟

负重锻炼,如步行、跑步等运动有助于维持骨骼的强健。理想情况下,您需要混合实地运动和肌肉抵抗训练,如举重、俯卧撑和游泳。但运动量并没有确切的规定。NHS建议,19至64岁的成年人每周应该至少进行150分钟中等强度的有氧运动。每天三次10分钟的快速行走是一个很好的方法。虽然目前几乎没有证据表明,一旦骨骼变得脆弱(如果癥状轻微,称为骨质减少;如果癥状严重,则称为骨质疏鬆症),运动就可以防止骨折,但那些坚持运动一直到老年的人,在不摔倒的情况下,很少有人骨折。

2.戒烟

吸烟会对造骨细胞产生影响,尤其对于是30岁以下的人,因为他们的骨骼仍在生长。吸烟者患骨质疏鬆和骨折的风险会升高,戒烟可能会提高骨骼强度。这是一个複杂的关係:吸烟者的体重可能比健康体重更轻,跌倒后骨折的可能性会更大。

3.保持体重

这并不意味着超重有助于预防骨质疏鬆,人的体重最起码应保证日常生活中的正常行动。而且体重越重,跌倒时,骨骼承受的冲力就越强。但如果体重过轻,这说明人体的总骨量较少。因此,体重过轻也有可能导致骨质疏鬆。

4.激素代替疗法(HRT)辅助治疗

女性绝经后患骨质疏鬆的可能性是男性的四倍,因为她们的雌激素水平在更年期后下降。更年期后,女性会在脂肪层中生成一些雌激素-这种雌激素能保持骨骼强壮。一旦女性的卵巢停止产生雌激素,或者没有任何脂肪的话,骨骼就无法维持强健。激素替代疗法可以帮助骨骼维持在强健状态下并防止脆性骨折(以最小的力量发生骨折)。但是一旦患有骨质疏鬆症,这种方法就不再有效。

5.补充维生素D

健康均衡的饮食可以满足骨生长所需的700毫升的钙。并没有证据表明,在未患骨质疏鬆时,人体仍需补钙。有人指出,摄入额外的钙会导致心脏周围有害物沉积,增加心脏病风险。大家普遍达成的共识认为食补比葯补更好,除非因病不能从饮食中摄取足够的钙,如克罗恩氏病,它会阻碍膳食钙的充分吸收。健康的骨骼每天需要大约10微克的维生素D,其中90%的维生素D来自阳光在皮肤上的作用,10%来自饮食(如油性鱼类)。那些从不让皮肤暴露在阳光下或限制饮食的人可能会需要维生素D补充剂。NHS建议母乳餵养的一岁以下的婴儿和所有1-4岁的儿童应每日补充一次,而五岁以上的儿童和成年人应考虑在冬季月份补充一次。

6.小心谨慎,避免摔跤

骨质疏鬆的人面临的主要风险是脆性骨折。跌倒并摔断髋部的老年人可能永远无法恢复站立。椎骨骨折最初可能并无后遗症,但它往往会複发,并可能变为多发,伴随着极度疼痛,甚至致残。如果您身边有身体虚弱的亲戚或朋友,那幺您能为他们做的最有用的事情就是检查他们家中是否存在潜在危险,如鬆散的地毯。为确保安全,您可在家中台阶和浴室里安装扶手。

7.风险早知道

如果您是老年人、女性、体重不足或不常运动;如果您以前发生过骨折;如果您吸烟、过度饮酒或服用类固醇治疗类风湿性关节炎等疾病,那幺您患骨质疏鬆症的风险就会增加。在某些情况下,骨密度扫描是一种有效的方法。

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