深蹲的好处不只是练臀腿,4种深蹲,帮你强身健体

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深蹲是我们在健身过程当中经常遇到的一个健身动作,这个动作本身不是很难,很简单,它的效果也是大家有目共睹的,同时这个动作还可以进行各种改进,增强我们的健身效果,现在就给大家简要介绍一下深蹲的好处不只是练臀腿,4种深蹲,帮你强身健体。

深蹲的好处不只是练臀腿,4种深蹲,帮你强身健体

1.前平举深蹲

这是一个很不错的训练动作,它是深蹲的升级版,可以很好的锻炼我们的腿部和腰部,在原有的基础上加入了前平举这个动作,可以让我们对肌肉的刺激更加彻底,让我们的训练效果更好,最后,我们在做这个动作的时候需要注意:背部挺直,臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身。

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2.抱头深蹲

这也是一很不错的深蹲的升级版健身动作,这个动作在原有的基础上加入了抱头这一动作,可以很好的提高我们稳定性,让我们做起来更加的有效,让我们的肌肉得到充分的发挥,最后,我们在做这个动作的时候需要注意:需要更多地调动核心力量,并且起立过程中大腿后侧及内侧参与伸髋的肌肉能更好发力。

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3.单腿深蹲

这也是深蹲的升级版健身动作,增加了一定的难度,更加考验我们的耐力和平衡力,已经我们的健身基础,这个动作可以很好的改善我们身体不平衡的状况,锻炼我们身体的协调性,最后,我们在做这个动作的时候需要注意:这个动作也更具挑战性,因此,我们在做的时候不能一味的追求成绩,应该学会循序渐进。

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4.枪式深蹲

相比于上一个动作来说,这个动作更加具有挑战性,这个动作要求我们对平衡性一定要好,同时还要求我们有一定的协调性,不过它可以更好的锻炼我们的肌肉,保证我们的健身效率,最后,我们在做这个动作的时候需要注意:这个动作不容易控制平衡,当然也可以手扶住固定物体来辅助完成。

对于专业的健身人士,他们当然希望臀腿肌群越发达越好。

但对于业余健身爱好者,尤其是大部分女生,则更多希望通过深蹲来丰臀;并不想把腿也练粗

那幺,你就要注意规避下面两个问题。

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1.不能踮脚深蹲

其实学习深蹲的第一课,就是脚掌和地面的接触位。

一定要全脚掌落地,同时站起的过程中,则一定用全脚掌发力,或者是靠近脚跟的位置发力。

这样的发力体态,意味着臀部能够得到更多的刺激。

但是,在逐步加大深蹲重量后,一些训练者会不由自主的使用足尖发力,甚至有踮脚的倾向。

类似于下图这样:

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为什幺我们会在大重量下,不由自主的这样做呢?

原因在于,踮脚的动作可以募集到小腿肌群协助发力,因此,可以完成更大的重量。

但是问题也就来了。

这样做首先是对脚踝的巨大沖击,我们的脚踝不同于膝关节,它更加脆弱易伤,太大的重量也许会造成这个部位的劳损,或者扭伤。

更重要的是,这样的训练模式,对小腿肌群的刺激很强烈

久而久之,会把小腿练粗。

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2.不要以半蹲为主要训练方式

深蹲的标准之一,就是蹲到最低点的时候,大腿与地面平行,或者在平行位置以下。

而做不到大腿与地面平行的下蹲动作,统称为半蹲训练。

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上图就是一个徒手半蹲的示范。

半蹲过程中,髋关节的活动范围很小

因而,臀大肌的伸展幅度就非常有限。

在这样的运动模式下,基本上全部的重量,都是由大腿的股四头肌负责承担。

那幺久而久之,臀部肌肉得不到发展,而大腿的前侧是很容易变粗的。

在一次正规的深蹲中,假如你做到了大腿与地面平行,则大腿将承担全部重量的60%,臀部承担差不多40%

而半蹲的时候,臀部的受力会减半,甚至更多。

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上述的两处细节,分别会叫你的小腿以及大腿变得粗壮

与此同时,臀部的训练效果会有折扣。

好啦!

今天就到这里

希望对于大家的训练有所帮助。

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