一颗网球舒缓肌肉痠痛?治疗师:10种情形小心发炎恶化!

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龚老师开讲:绝对不可使用网球按摩的情况!
➊急性发炎
红肿热痛是典型症状,例如挫伤等外力造成的发炎,在受伤之初1~2天先冰敷,之后改热敷,这期间绝不可做任何按摩,包括网球按摩,按摩只会让病情恶化,出血现象加剧,肿痛也更严重。通常约等3~5天后,肿痛改善后,发炎症状转为慢性痠痛时,就很适合使用网球按摩。
➋骨折、脱臼、扭伤、拉伤
骨折是指骨骼断裂或破碎,脱臼是指关节异位,扭伤是指韧带受伤或断裂,拉伤是指肌纤维或肌腱损伤或撕裂。这些都需要固定受伤部位和休养,甚至需要手术治疗,所以不可按摩;等受伤部位康复了转为慢性痠痛时,才可以进行复健。
一颗网球舒缓肌肉痠痛?治疗师:10种情形小心发炎恶化!
➌肌肉、韧带断裂
因外力造成肌肉或韧带断裂时,受伤的前3~5天为「急性期」。若在肌肉断裂的急性期就进行按摩,会让受伤程度严重加剧,这时只能静养,等恢复后再用网球做复健。举例来说,韧带断裂,十字韧带需要手术治疗,内侧韧带会自行修补,但这些修补过程同样都不适合施力按压。
➍开放性伤口处
包括刀伤、外伤都有开放性伤口,如果受到压迫,伤口可能会裂开或感染,小问题反而变成大麻烦。
➎急性脑脊髓疾病、中风初期
摔倒或车祸导致脑部和脊椎受伤,受伤当下千万不可随意搬动,可想而知,这类患者绝对不可能做按摩。至于中风,初期病况不稳定,绝不可以刺激,否则可能会导致其他延伸病症。但中、后期病况稳定,不会因外力刺激出血,很适合用网球按摩放鬆因病僵硬的肌肉。
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➏急性关节炎
关节疼痛可分「急性」和「慢性」,而关节炎大都属于「慢性疼痛」,疼痛是间歇性的,或是做某动作才造成疼痛,就很适合使用网球按摩舒缓疼痛。如果是「急性关节炎」,会24小时持续疼痛,和慢性很容易区别。急性关节炎发作时,组织处于脆弱状态,若使用用网球按摩只会加重刺激,应该立即停止,只能休息、静养和吃药控制。

➐血管疾病、服抗凝血剂
例如动脉硬化、动脉瘤,或是动脉硬化等血管疾病,都不适合用网球按摩,按摩可能引起血管剥离或破裂;而「动脉瘤」更是无法承受压迫,「瘤」的部位本身压力很大,按压其他部位也会牵连刺激到患部。另外是,如果服用「抗凝血剂」,凝血功能减低,网球按摩时容易引起微血管出血,因此更不建议按摩,以免造成不可控变数。
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➑类风性关节炎、痛风
类风溼性关节炎属于免疫系统疾病,会攻击身体细胞,造成韧带、肌腱脆弱,患者通常会出现全身关节肿胀、手脚变形,如果按摩会使得关节受伤,变得更不稳定。而痛风是尿酸沉积,通常只出现在单一部位,例如脚踝或脚趾,按压会使肿胀和疼痛情况更加重。
➒腹膜炎、肠炎
腹膜炎属于腹部急症,处在「发炎」状态中,当然不可以使用网球按摩;肠炎则是包括急性肠炎、肠阻塞、盲肠炎等,按压会严重刺激患部,也是万万不可。
➓肿瘤
肿瘤,可分「恶性」、「良性」,「恶性」肿瘤不宜触压,所以不建议做任何按摩,会刺激癌细胞,甚至造成增生或扩散的恶性发展。若是「良性」的纤维囊肿或脂肪瘤,按摩并不会让它消失,用网球按摩时,尽量避开即可。
小腿抽筋、下肢水肿、跟腱拉伤
症状表现
用手指按压小腿肚,凹陷没有立刻弹回,就是「水肿」,不是发胖。感觉小腿肚软软胀胀的、鞋子变紧,严重者体重还增加1~2公斤。另外,大家多少都有「小腿抽筋」的经验,肌肉强力缩痛数秒到几十分钟都可能。「小腿和跟腱拉伤」则会使下肢无力、肿痛、变型、足部麻痺,走路、踮脚尖、跑步全当机!
造成原因
腿部肌肉无力、肌筋膜紧绷弹性差时,水分便无法回流,沉积在下肢而「水肿」,像久坐上班族下午就容易小腿水肿;此外,饮食电解质不平衡、疾病、药物、体质等也是水肿原因,如果按压无法解决,就要另寻他法。小腿肌肉和跟腱受到拉扯,超过肌肉、肌筋膜能负荷的程度,则会拉伤、发炎、撕裂,复元后肌肉纤维容易形成大範围团块状,变成慢性痠痛。运动、久走时要小心,避免练习过度或休息不足。
久坐、不运动,下肢肌耐力不足或紧绷,肌筋膜的延展负荷度相对低,小腿也容易受伤。小腿「抽筋」也是因为突然的外力导致肌筋膜紧缩,肌肉发生强直性、疼痛痉挛;和肌肉疲劳、心情紧张、天冷、电解质不平衡等也有关係。
改善要领
利用网球按摩小腿内侧、外侧、后面,舒缓肌肉紧绷产生的痠痛,并提高肌筋膜的延展性、柔软肌肉。放鬆小腿肌肉还可增加踝关节活动度。

注意事项
① 抽筋当下、拉伤的前3~5日,都不可用网球按摩,等转缓为慢性痠痛时才可按摩。
② 听见「啪」声,代表跟腱撕裂、断裂,要尽快就医,不可按摩。
Step 1 按摩小腿内侧
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1-1 坐地,左脚弯膝,小腿肚摆在瑜伽砖上,脚踝悬空。用手按压寻找内侧肌肉和骨头的交界处,拿1颗网球放在这。
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1-2 右手轻压网球沿着肌肉与骨头的交界处滚动,寻找最痠痛点。
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1-3 网球放在最痠痛点加压网球30秒~1分钟。
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1-4 双手持续加压网球,同时脚踝上勾、下压摆动,重覆30秒,拉展肌肉纤维延展性。休息30秒,回到步骤1-3,重覆3~5回。再换按另一段或另一脚。
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Step 2 按摩小腿外侧
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2-1 坐地,右脚曲膝,小腿肚摆在瑜伽砖上,脚踝悬空,用手按压寻找小腿外侧肌肉和骨头交界处的腓肠肌,拿1颗网球放在这。
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2-2 两手各放在小腿上、下段,左右平移腿肌让网球滚动,寻找最痠痛点。
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2-3 网球移到最痠痛点,双手加压小腿,让网球深压肌肉30秒~1分钟。
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2-4 双手持续加压小腿,同时脚踝上勾、下压摆动,重覆30秒。休息30秒,回到步骤2-3,重覆3~5回。再换按另一段或另一脚。
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Step 3 按摩小腿后侧
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3-1 跪在椅子或床缘边,脚踝悬空,先在右小腿正后侧最肥厚的肌肉上放1颗网球。身体跪坐小腿上,让网球在大、小腿间施压。如果觉得太痛者,可将左脚后伸踩地。
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3-2 腰臀、大腿稍微左右摆动,让网球在肌肉上滚动,柔软肌肉,并寻找最痠痛点。
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3-3 网球放在最痠痛点,尽可能跪坐下,利用体重深压小腿肌肉30秒~1分钟。
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3-4 继续跪坐网球加压,同时脚踝前后勾压、左右绕踝,重覆30秒。每回中间休息30秒,回步骤3-3,重覆3~5回。再换按另一段或另一脚。
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